저탄고지 다이어트 기본 개념

저탄고지, 탄수화물은 적게 - 좋은 지방은 많이!

 

저탄고지, 말 그대로 [저 탄수화물 & 고 지방] 식단입니다.해외에서도 LCHF [Low Carb High Fat] 같은 뜻을 품고 있어요.'고 지방'이라는 비상식적인 문구가 보통 사람들의 눈을 더 잡아 끌지만, 사실 이 식단의 시작이자 핵심은 '저 탄수화물'이라고 생각합니다.

 

우리 몸에 에너지원으로 쓰이는 영양소는 탄수화물과 지방이 있습니다. (단백질은 에너지원이라기 보다는 근육, 혈관, 머리카락 등 몸을 구성하는 영양소) 현대인들은 보통 밥, 빵, 면 등 탄수화물을 주 에너지원으로 쓰며 잊지 않고 시럽, 설탕, 음료 속의 액상과당 등 탄수화물의 일부인 당류 또한 열심히 섭취하고 있습니다. 하지만 이 탄수화물을 과하게 섭취하였을 때, 에너지로 쓰이고도 남는 탄수화물은 체내 지방으로 바뀌어 '살'이 되고, 이는 여러가지 문제를 야기할 수 있는 바탕이 되는 거죠. 사람의 몸은 매일 들어오는 따끈따끈한 탄수화물도 다 쓰지 못했는데 지방을 쓰는 단계로 쉽게 넘어가지 않습니다.

 

보기만 해도 설레는 이 아름다운 탄수화물들을 멀리해야 저탄고지를 시작할 수 있습니다.

 

저탄고지는 몸이 주로 쓰는 에너지를 탄수화물-> 지방으로 바꾸어 주는 식단으로 이해하시면 편할 것 같아요. 요즘 자동차들도 기름을 에너지로 쓰던 차에서 전기를 에너지로 쓰는 전기차로 점점 바뀌어가고 있는 시대입니다. 우리 몸도 이처럼 기존에 탄수화물을 쓰던 몸에서 지방을 쓰는 몸으로 바꿔주는 겁니다.

 

주 에너지원을 탄수화물->지방으로 바꿔주는 데 성공하고, 유지하게 되면 차차 체중감소, 염증 수치감소, 혈당 안정, 혈압 안정, 피부 트러블 감소 등의 다양한 효과를 볼 수 있습니다. 이런 배경을 바탕에 두고 식단에 접근하면 이해와 실천이 조금은 더 쉬워질 수 있을 것 같습니다.

 

구워먹는 고기 그 자체로도 충분히 훌륭한 저탄고지 식단입니다. 다만, 당류가 듬뿍 든 쌈장은 피해야합니다.

 

지금까지 탄수화물을 에너지로 쓰던 몸을 바꾸기 위해서는 탄수화물을 제한하고 주 에너지로 쓰게될 좋은 지방을 더 넣어줘야 합니다. 저탄수가 이해가 되었다면, 고지방이 필요한 때인 겁니다.

 

섭취하는 탄수화물을 극도로 줄이고, 좋은 지방을 듬뿍 섭취함으로써 우리 몸은 서서히 지방을 쓰는 몸이 되고 몸속에 쌓여있던 지방들도 차차 에너지원으로 활용되어 줄게 됩니다. 성공적으로 에너지 체계를 바꾸고 있다면 이 과정에서 '키토 플루'라고 불리는일종의 적응단계가 찾아올 수 있습니다.

 

갑자기 에너지 체계를 바꿔버리니 몸이 적응하려고 노력하는 것입니다.무기력, 두통, 메스꺼움, 어지러움, 피부 발진 등의 증상까지 보이기도 합니다. 하지만 이럴 때는 소금+물을 충분히 드셔주신다거나 식단을 조금은 여유 있게 조절하여 차차 적응해 나가는 방법 등으로키토 플루를 넘어설 수 있습니다.

 

 

샐러드를 먹더라도 드레싱은 피해야 합니다. 드레싱에도 많은 당류가 들어가요. 뜨거운 아메리카노에 버터와 MCT오일을 함께 먹는다면 더 좋습니다.

 

키토 플루는 사람에 따라 보통 3일 ~ 2주 내외의 시간 동안 겪기도 한다고 합니다. 저도 처음 식단을 시작한 이후로 키토 플루 같은 증상을 약 5일정도 겪었던 기억이 납니다. 키토플루 증상이 지나고 난 후, 숙면, 소화기의 편안함, 식곤증이 사라지고 조금 더 또렷해진 정신을 느낄 수 있었습니다. 그리고 그즈음부터 신나는 감량이 시작되었습니다. 고기 먹을 때, 당분이 많은 쌈장과 밥!! 을피해야 하는 게 조금 힘들긴 했지만, 저는 저탄고지 식단 전부터 탄수화물보다는 육류를 더 좋아해서인지 크게 어렵지 않았습니다.

 

고기와 소금. 어떻게 보자면 저탄고지식단도 나름의 자연주의 식단인거죠. ㅎㅎ

 

적다 보니 개념 설명에 대한 글이 많이 길어져서 식단의 기초 가이드는 다음 글에서 이어가야 할 것 같네요. ㅎㅎ 우선 식단의 기초 가이드를 간략이 적고 끝내려고 합니다.

 

A. 탄수화물(당류 포함)을 줄여야 합니다. 밥, 빵, 면은 기본이고 콩, 잡곡 등을 포함한 모든 곡물류 감자, 고구마, 연근 등의 뿌리채소도 멀리해야 합니다.음료나 아이스크림, 반찬, 소스, 양념에도 당이 많습니다. 과일도 아보카도와 블루베리, 라즈베리 등몇몇 베리류를 제외한 나머지도 전부 당이 높습니다. 이 또한 멀리 하셔야 합니다.

 

B. 좋은 지방을 많이 섭취해야 합니다. 칼로리 제한 다이어트가 아니기 때문에삼겹살, 우삼겹, 닭다리살, 고등어처럼 자연 이주는 좋은 지방을 배부르게 많이 먹어야 합니다.제품화된 지방은 유크림 99% 이상 버터나 아보카도 오일, 코코넛 오일, 올리브유가 좋습니다. 나머지 식용유와 마가린, 성분이 좋지 못한 버터 등은 일체 멀리하는 게 좋습니다. 치즈나 우유, 요구르트 등의 유제품도 초반에는 멀리하는 게 좋습니다.

 

C. 저염식 다이어트와 반대로 탄수화물이 부족한 식단을 하게 되면소금과 물은 정말 충분히 먹어야 합니다.짭짤하다 싶게 먹어주고, 키토 플루 증상이 있을 땐소금과 물을 충분히 섭취하는 게 중요합니다.

 

D. 뿌리채소를 제외한 잎채소나 열매채소는 많이 섭취해야 합니다. 섬유질은 큰 범주에서 탄수화물로 들어가지만 몸속에서는 에너지원으로 작용하지 않고, 몸속을 깨끗이 하는데 도움이 되며 비타민 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.

 

E. 본격적으로 식단을 진행한다면 마그네슘이나 멀티비타민, 오메가 3 등의 보조식품을 챙겨 먹는 게 도움이 될 수 있습니다. 특히 마그네슘이 부족하게 되면 근육 떨림(경련)등의증상을 겪을 수 있습니다.

 

Alt. 김치는 저도 도저히 포기할 수 없어서 마늘과 설탕이 들어가지 않는 키토 김치(또는 당뇨 김치)를 구매해서 먹었습니다. 묵은지처럼 발효되어 푹 익은 김치는 괜찮습니다. 식단에 대한 얘기는 정말 끝없이 쓸 수 있을 것 같습니다. ㅎㅎ 이는 곧 다음에 다시 여러 회차에 걸쳐서 포스팅해보려고 합니다.

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건강하고 활기 넘치는 삶을 위해 노력하시는

모든 분들을 응원하며 글을 마칩니다.

 

 

 

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