저탄고지 기초 가이드! [지방 2편]

저탄고지 몸에 좋은 지방! 잘 알고 잘 먹기!

 

지난 글 jiohbin.tistory.com/5 지방 1편에 이어서 지방 2편을 준비했습니다. 탄수화물 편 보다는 먹을 수 있는 내용들을 다뤄서 조금 더 반가워하시는 분들이 많았던 것 같습니다. ^^ 꼭 저탄고지를 하지 않으시더라도, 참고될 만한 정보들이 될 수 있을 것 같으니 열심히 오늘도 정리해 보겠습니다! 이번에는 육류 별로 조금 더 깊게 정리해보고자 합니다. 공효진 다이어트, 예비신부 다이어트, 엄지원 다이어트, 엄정화 다이어트 및 연예인 다이어트로도 유명한 저탄고지! 지방 2편! 그럼 이제 GO! GO!

 

 

제가 식단 기초 가이드로 작성하는 글은 제가 저탄고지 초반에 스스로 공부하며 정리 한 뒤, 지켜왔던 내용이기도 합니다. 이후 저탄고지를 시작하려는 지인들에게 알려준 내용을 바탕으로 작성하고 있습니다. 본 가이드를 바탕으로 열심히 진행했던 지인들은 목표했던 만큼 감량을 이뤄내기도 했고요. ^^

 

 

[돼지고기] 삼겹살이나 항정살처럼 기름이 많은 부위가 좋습니다. 마트에서도 구매할 때 같은 부위라도 기름이 더 많은 부위를 고르는 게 유용합니다. 우리가 고기를 먹는 게 단백질 섭취를 위한 것 만이 아닌, 지방을 섭취하기 위해 서기 때문이죠. 하지만 삼겹살과 항정살은 인기 부위라 가격이 다른 부위들보다 보통 높습니다. 거의 주식으로 먹을 생각으로 사기에는 부담이 된다면 앞다리 부위를 추천합니다. 앞다리 부위에 버터나 올리브 오일을 곁들여 요리한다면 크게 아쉽지 않게 지방을 섭취할 수 있습니다. 더 저렴한 뒷다리 부위가 있지만 지방이 많이 없고, 지방과 요리한다고 해도 좀 질긴 식감이 강해서 개인적으로는 추천하지 않습니다.  내장 부위도 좋습니다. 하지만 집에서 요리하기엔 손질이 어렵고 냄새가 날 수 있어서 저도 즐겨 요리하지는 못하는 부위입니다. 반조리 식품은 당이나 첨가물이 많을 수 있으니 주의해야 합니다. 마트에서 싱싱한 다짐육을 파는 것도 활용할 수 있습니다. 채소와 함께 버터, 올리브 오일과 함께 요리하면 좋습니다. 외식의 경우 순대국밥에서 밥과 순대를 빼고 내장이나 머리 고기와 국물로 한 끼를 해결해도 좋습니다. 순대는 탄수화물인 당면이 많아서 좋지 않습니다.

[소고기] 우삼겹, 갈빗살이나 살치살, 등심, 차돌박이처럼 기름이 많은 부위가 역시 좋습니다. 저는 상대적으로 가격이 저렴하고 지방이 많은 우삼겹을 애용합니다. 얇은 우삼겹은 팬에 익혀도 금방 익고, 탕으로 끓여도 좋으며 다양하게 활용할 수 있어 좋습니다. 칼칼한 탕이나 뜨끈한 미역국, 사골국에 넣어 먹거나 채소, 숙주와 함께 볶아도 좋습니다. 곱창, 대창도 훌륭한 지방을 충전해 주기에 좋습니다. 다만 식당에서 먹을 때는 밑간 한 양념, 소스, 반찬과 함께 굽는 떡, 감자는 멀리하셔야 합니다 (탄수화물..) 외식을 할 경우라면 곰탕 (밥 빼고!), 설렁탕(소면 빼고!), 갈비탕(당면 빼고!)도 좋습니다. 다만, 식당에 따라 첨가물을 넣는 경우도 있다고는 합니다. (ㅜㅜ)

[닭고기] 지방이 많은 다리나 날개 부위가 좋습니다. 껍데기 걷어내고 먹을 필요 없습니다. 오븐이나 에어프라이어에 양념하여 버터와 함께 구워 먹으면 좋습니다. 닭가슴살은 지방보다는 단백질 함량이 높아서 추천하지는 않습니다. 지방은 적게 단백질만 많이 먹어도 저탄고지의 효과를 기대하긴 어렵습니다. 지방을 많이 섭취하는걸 핵심으로 두고 음식을 고르고 만들면 더 좋습니다. 계란은 많이 먹어도 좋습니다. 저는 고기가 질리거나 부담될 때 계란을 많이 먹었습니다. 기름을 흡수하는 가지나 채소와 계란을 버터와 올리브 오일에 볶아 먹어도 훌륭한 저탄고지 식사가 됩니다. *에그 패스팅이라고 해서 달걀로만 약 3일간 식단을 진행하여 중감량에 부스터 효과를 기대하는 식단도 있긴 합니다만, 저는 해본 적이 없고 영양적으로 불균형의 염려가 들어서 추천하진 않습니다. (*에그 패스팅은 채소도 먹지 않고 오직 시간에 맞춰 정해진 양의 달걀만 먹는 원푸드 다이어트 느낌입니다.)  돼지고기와 소고기, 닭고기 모두 넓은 초원에서 방목하여 풀을 뜯어먹고 스트레스 없이 자란 가축의 건강한 고기가 좋겠지만, 현실적으로 부담이 될 수 있어 꾸준히 지속하기에 어렵다면 반드시 고집할 필요는 없습니다. 국내산 역시 국내의 축산시설(...)을 생각했을 때, 유통의 신선도를 제외하면 특별히 좋다는 생각은 들지 않습니다. 오히려 목초지 방목 사육이 많은 호주산이 더 좋을 수 있고요. 수입산이라고 해서 꼭 나쁘다- 생각하고 제외할 필요는 없지 않을까 합니다.

[생선류] 생선도 역시 기름기가 많은 어종이 좋습니다. 제일 선호되는 것은 고등어입니다. 등 푸른 생선이기에 오메가 3 함유도 높고 가격도 적당합니다. 건강한 지방도 많아 저탄고지에 아주 좋습니다. 저도 순살 고등어는 냉동실에 떨어지지 않게 쟁여놓는 식재료입니다. 오일을 뿌려 에어프라이어에만 구워도 훌륭한 요리가 되죠. 흰살생선은 담백하고 맛있지만 기름기가 많지 않기 때문에 버터와 오일을 충분히 곁들여 요리하고 함께 먹는 게 좋습니다. 연어나 참치, 방어도 지방량이 높지만, 이 처럼 대형 어종들은 저탄고지가 아니더라도 자주 먹지는 말자는 게 요즘 추세이긴 합니다. 작은 어종, 중간 어종, 바다의 많은 생물들을 먹는 대형 어종이다 보니 미세 플라스틱이나 바닷속 좋지 않은 요소들이 많을 수 있다는 견해가 보편적입니다. 뭐, 가끔은 괜찮을 테니 저도 뷔페에 가면 연어를 듬뿍 먹고 오긴 합니다. 하지만 주식으로 듬뿍 먹기에는 신경이 쓰이는 게 사실입니다. 생선류 외에도 해산물들은 버터, 오일류와 함께 조리하면 충분히 좋은 저탄고지 식단이 될 수 있습니다. 오징어 버터구이도 좋고, 황태채를 버터에 볶아 먹어도 좋습니다. 간식으로 건새우를 버터에 볶아 수제 리얼 새우깡을 만들어 먹어도 좋지요~ 단, 생선과 해산물 모두 회로 먹을 때는 초고추장은 절대 멀리해야 합니다. 함께하면 정말 맛있는걸 우리 모두가 알지만, 초고추장은 고추 쨈이라고 할 만큼 당분이 많습니다. 식당의 간장도 보통 진간장이나 양념간장으로 당분이 꽤 높습니다. 조금씩 찍어먹는 정도는 괜찮지만, 마음 편히 소금을 달라고 해서 찍어먹으면 더 좋습니다.

[양고기] 우리나라에서 양고기를 돼지고기나 소고기처럼 다양하게 즐기지는 않지만 양고기도 저탄고지에 좋습니다. 양꼬치에 사용되는 양의 삼겹, 목살 부위도 좋고 양갈비 구이, 종종 만나볼 수 있는 통 양다리(지방은 다른 부위보다 적습니다만)도 좋습니다. 스테이크처럼 구워 먹을 경우 버터나 오일을 함께 먹으면 더 좋습니다. 외식으로 먹을 경우가 많은데 이 때는 소스나 양념에 주의해야 합니다. 다만 양고기를 돼지갈비처럼 달게 만들어 먹는 경우는 흔치 않기는 합니다. 중국식으로 구워 먹는 경우, 훠궈처럼 샤부샤부 식으로 먹는 경우 모두 좋습니다. 함께 먹는 음식과 반찬, 소스를 주의해서 먹으면 좋습니다.

 

당연히, 판매되는 양념갈비, 닭갈비, 제육볶음, 불고기 등 양념육은 절대 불가합니다. 시판 양념육은 건강을 위협하는 고탄고지로 가는 지름길 임을 주의하시기 바랍니다!

 

이상으로 우리가 흔히 접할 수 있는 육류 위주의 내용으로 지방 2편을 정리해 봤습니다. ^^ 대부분의 육류는 저탄고지 식단으로 훌륭합니다. 다만 너무 육류 위주로 해야 한다는 강박이 생길 경우 고기가 부담스러워지고, 질릴 수 있습니다. (저는 전부터 육식을 좋아했어서 더 신나긴 했습니다. 하핫) 육류가 지방 섭취에 가장 편한 방법인 건 맞지만 꼭 육류로만 지방을 섭취해야 하는 건 아닙니다. 저도 아주 가끔 고기가 질릴 때는 계란이나 채소를 기름에 익혀 먹는 방법으로 지방을 충분히 섭취했습니다.

 

 

 

 

 

 

 

일부에서는 기름을 많이 흡수하는 가지, 쥬키니 호박, 브로콜리, 컬리플라워나 양배추, 버섯 등의 채소와 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일 등으로 '비건 저탄고지'를 하기도 한답니다. ^^ 저탄고지는 여타 다이어트들처럼 꼭 정해진 방법의 틀에 맞추어 0.1도 틀림없이 지켜야 하는 식단이라기보단 "식단의 원리와 기본을 이해하고, 본인에게 맞는 식단을 찾아 적용하여 건강을 찾는 식단으로 이해해 주시면 좋을 것 같습니다."

 

 

혹시 더 궁금하신 항목이나 사항이 있으시다면 리플 달아주세요~! ^^

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건강하고 활기 넘치는 삶을 위해 노력하시는

모든 분들을 응원하며 이번 글을 마칩니다.

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