저탄고지 식단 기초 가이드! [탄수화물]

건강하다고 믿었던 탄수화물도 다시 보자!

 

저탄고지 식단에서 가장 길어질 글을 시작해 보려고 합니다. 식단의 기초 가이드 중 첫 번째, 탄수화물 편입니다.

 

앞선 글에서도 말씀 드렸던 것처럼 저탄고지의 핵심은 지방보다도 '탄수화물'에 있습니다. 그렇기에 우선 ‘탄수화물’로 이 시리즈를 시작합니다. 다만 나머지 내용까지 다 다루다 보면 몇 편까지 나올지는 모르겠네요. ㅎㅎ 그만큼 식단이 핵심인 내용이고, 복잡하다면 복잡한 내용들이 많기 때문입니다. 그래도 일단 최대한 편하고 읽기 쉽게 정리해보려고 합니다! 그럼 이제 GO! GO!

 

탄수화물 STOP!

 

아래 정리되는 내용들은 제 주변 지인들이 처음 저탄고지 식단에 대해 관심을 갖고, 저에게 방법을 물어 올 때 정리해서 전달했던 내용 중 탄수화물 부분을 정리한 내용입니다. 내용을 바탕으로 성실히 진행했던 지인분들은 본인이 원하던 목표만큼 감량했습니다. ^^

 

성공적인 체중감량을 이루신 분들은 아래의 설명보다는 조금 더 느슨하게 진행 하셔도 되고, 본인이 충분히 그 정도를 조절하실 수 있으리라 생각됩니다.

 

 

‘본 글은 [저탄고지 '입문자'로 저탄고지를 처음 접해서 빠르게 키토상태로 진입하여 효과를 보고 싶어하시는 분들이 보신다]는 기준으로 작성하였습니다.’

 

쌀, 현미쌀을 포함한 모든 곡물류, 선식류, 콩류 전부 금지. 식단 초반에는 두부 역시 자제. 두부 스낵은 당연히 금지. 밀가루는 기본, 쌀가루, 떡, 빵 등 탄수화물이라고 익히 알고 있는 식품들은 자제.  지금까지 건강식이라고 믿어왔던 틀은 이제 그만. 설탕, 당류 절대 금지. 곡물류 보다 더 멀리 해야하는 것이 당류. 설탕, 꿀, 물엿, 올리고당, 시럽 전부 금지. 당이 첨가된 음료, 소스, 디저트 전부 자제. 초반에는 단맛을 멀리하는게 좋고, 부득이한 경우 스테비아, 에리스리톨, 알룰로스 등 건강한 단맛을 사용하는 대체제를 소량 사용. 채소: 뿌리채소 피해서 잎 채소 매우 많이, 열매채소 많이 섭취. (식이섬유 필요, 기름은 많이 넉넉히 곁들여서 먹길 권장.) 뿌리채소(감자, 연근, 고구마, 무우, 당근, 양파, 마늘 등) 금지 양파, 마늘은 대파로 대체(요즘엔 금파..) 안정기에 접어들면 양파는 소량 허용가능하나 마늘은 가급적 자제. 마늘은 대표적인 고당분 식품. 잎 채소는 전부 환영. 상추, 깻잎, 양배추, 양상추, 호박잎도 추천. 가지, 오이, 고추, 쥬키니 호박, 피망, 파프리카 등 열매채소도 추천. (애호박은 열매 채소 중 당 함량이 좀 있는 편이기 때문에 대용으로 쥬키니 호박을 추천.)   토마토는 경우에 따라 당분이 높을 수 있고 의외로 알러지반응을 일으킬 수 있는 채소기 때문에 초반엔 가능한 자제.   과일류 전부 금지. 과일은 예쁘고 비싼 설탕일 뿐. 건강식이라고 믿었던 바나나, 사과 전부 다 저탄고지를 방해. 단 소량의 생 베리류는 가능 (블루베리, 라즈베리 등) 말린 과일 전부 금지 말린 블루베리도 불가. 건포도, 건 라즈베리 역시 전부 금지. 아보카도는 적극 권장.   견과류는 아몬드 허용. 아몬드 파우더로 만든 키토빵도 초반에는 자제를 권장. 호두도 허용하지만 자체의 산폐가 빠르기때문에 가급적 자제를 권장.   시판 고추장 및 키토식이 아닌 보통의 소스류, 드레싱 종류 섭취 금지. 키토식이라고 나온것도 가능하면 영양성분표를 확인하여 첨가물 및 당류, 탄수화물 함량을 확인하여 구분하고 섭취하는 것을 추천. 된장은 성분표 확인하여 좋은 걸로만 (메주, 소금 정도만 들어있는 것) 된장 잘못사면 밀가루(소맥분) 덩어리 일 수 있으므로 주의. 시판 쌈장은 된장 쨈, 시판 고추장은 고춧가루 쨈..   진간장 금지 (당 함량 높음). 리퀴드 아미노스 간장 가능. 조선간장 중 성분 좋은 것만 권장. 김치 소량 허용. 저탄고지 카페에서 키토 김치 사서 먹으면 좋음. 시판 볶은 김치는 당 함량이 높으므로 절대 불가. 타바스코 핫소스, 스리라차 소스 가능 (스리라차에 좋은 된장, 참기름 섞으면 쌈장) 보통의 마요네즈 금지. 좋지않은 식물성 기름으로 만들어짐. 보통 해외 제품으로 ‘아보카도 오일로 만든 마요네즈’는 가능. (짜고 진한 미국맛. 호불호가 극명하기 때문에 소량 구매 후 본인 취향 확인 추천.) 키토 케첩은 허용 가능. 노슈가 애디드 케첩의 경우 첨가물에 주의하며 소량 섭취 가능.      보통 물과 함께 포장된 곤약면 가능. (건조 곤약면은 탄수화물 함량 높아서 비추천.) 물과 함께 포장된 곤약쌀도 가능. 건조 곤약 쌀은 불가

잎채소는 항상 옳습니다!

 

많은 내용들이 바로 전에 올렸던 기본개념 컨텐츠의 마무리 내용 A의 비슷한 부분을 확인하실 수 있을 거예요.

참고 링크: https://jiohbin.tistory.com/3

 

우선 생각나는 내용들을 적고 몇 차례 수정을 거쳐 정리한 내용입니다. 밀가루는 보통 안 좋다는 인식이 퍼져있는 데에 비해 쌀가루, 잡곡, 콩은 건강식의 이미지가 강합니다. 하지만 이런 곡물 식품 역시 저탄고지에는 도움이 되지 않으므로, 초반에는 특히 자제해주시는 것이 좋습니다.

 

저는 남자이고 제 기준에 탄수화물을 챙겨먹지 않아도 김치에 포함된 고춧가루, 권장 소스에 포함된 소량의 탄수화물과 채소 탄수화물로 충분했습니다. 여성분들의 경우, 각자의 체질과 건강 상태에 따라 소량의 좋은 탄수화물이 필요한 경우가 있습니다. 이럴 땐 단호박, 고구마 등 정제되지 않은 자연 상태의 탄수화물을 익혀 소량 섭취하시길 권하기도 합니다. 이 경우에도 삼시세끼 탄수화물을 드실 필요는 없고 보통 1끼, 저녁을 드실 때 마무리로 조금 섭취하시면 좋습니다. 사람에 따라 필요한 탄수화물의 양은 다를 수 있으니 이 부분도 고려해 주시면 좋을 것 같습니다.

다만, 탄수화물이 소량은 필요한 상황이라도 이 부분을 과자, 빵이나 면, 떡!! 같은걸로 채우시면 안 됩니다!

저탄고지는 지방만 먹는 식단이 아닙니다. 건강하고 다양한 채소도 함께 많이 섭취해주셔야 좋습니다!

 

이렇게 정리된 내용을 보고 눈치 빠른 분들은 아셨겠지만 저탄고지 식단은 당뇨환자들의 식단과 비슷한 부분이 많습니다. 그 핵심은 '인슐린'이라는 호르몬이기 때문입니다. 탄수화물과 당을 많이 섭취했을 때 인슐린 분비가 늘어나고 치솟은 인슐린 수치는 우리가 포만감을 느끼지 못하도록 방해하며 2~3시간 후엔 가짜 허기로 음식을 더 찾게 만드는 원인이 됩니다. (뷔페를 다녀온 후 배 터지게 먹었는데 3시간 정도 후, 더 배고픈 것 같은 '착각'이 이 때문입니다.)

 

인슐린 호르몬의 고장(편한 표현으로)으로 당뇨가 찾아오고 그보다 앞서 우리의 몸은 비만이 되기도 합니다.  저탄고지의 핵심은 이 인슐린 수치를 정상으로 돌리고 몸 속 다른 호르몬 수치도 정상으로 돌리며 체중감량과 건강 증진이라는 목표를 이룰 수 있도록 도와줍니다.

 

혹시 제 글을 보시고 본격적으로 저탄고지 식단을 시작하시려는 분들께서는 저의 블로그는 물론, 저탄고지 커뮤니티 카페의 자료들과 관련 서적 등을 참고하셔서 식단 전반의 내용을 조금 더 이해하시고 진행하시길 추천드립니다. 

 

글을 쓰기 전에는 한 번에 탄수화물, 지방, 소금. 채소, 영양제를 전부 다루려고 했는데 정말 길고 긴 장문의 내용이 될 것 같아 (적다 보니 이번 글도 충분히 긴.. 것 같.. 습니다.. 하하;) 탄수화물에 관한 내용을 먼저 정리해보았습니다.

 

다음 내용에서는 추천하는 지방과 육류, 해산물, 계란 섭취에 관련해서 정리해보고자 합니다. 혹시 더 궁금하신 항목이나 사항이 있으시다면 리플 달아주세요~! ^^

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건강하고 활기 넘치는 삶을 위해 노력하시는

모든 분들을 응원하며 글을 마칩니다.

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